ఎస్​ఐ, పోలీస్​ ఈవెంట్స్​కు ఎలా ప్రిపేర్​ కావాలి.. గైడ్​ టు విన్​

Share

Facebook

Twitter

Pinterest

WhatsApp

By Merupulu

October 22, 2022

మూడు అంచెల్లో నిర్వహించే ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్‌ పరీక్షల్లో ప్రిలిమ్స్ ఫలితాలు విడుదలయ్యాయి. రెండో దశలో నిర్వహించే ఈవెంట్స్‌లో విజయం సాధిస్తేనే చివరి రేసులో ఉంటారు. కానిస్టేబుల్‌, ఎస్‌ఐ పరీక్షల ఈవెంట్స్‌ ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఫైనల్‌ సెలెక్షన్‍లో ముఖ్యమైన ఈవెంట్స్‌ ప్రాక్టీస్ చేస్తూనే మెయిన్స్‌కు సిద్ధమయితే ఖాకీ కొలువు సులువుగా సాధించవచ్చు.

ప్రిలిమినరీ రాత పరీక్షలో అర్హత పొందిన అభ్యర్థులకు పీఎంటీ (ఫిజికల్‌ మెజర్‌మెంట్‌ టెస్ట్‌), పీఈటీ (ఫిజికల్‌ ఎఫిషియన్సీ టెస్ట్‌) లను నిర్వహిస్తారు. గత నోటిఫికేషన్ ప్రిలిమినరీ పరీక్షలో అర్హత సాధించిన వారిలో కేవలం 40 శాతం మంది మాత్రమే ఈవెంట్స్‌లో క్వాలిఫై అయ్యారు. రాత పరీక్షలో తక్కువ మార్కులు వచ్చినా ఈవెంట్స్‌లో ఎక్కువ మార్కులు పొంది జాబ్‌ సొంతం చేసుకున్న అభ్యర్థులు చాలా మంది ఉన్నారు.

శారీరక ప్రమాణాలు

పురుష అభ్యర్థులు ఎత్తు 167.6 సెం.మీ. కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. ఛాతీ 81.3 సెం.మీ (ఊపిరి పీల్చినప్పుడు 5 సెం.మీ పెరగాలి. అంటే 86.3కి పెరగాలి). మహిళా అభ్యర్థులు ఎత్తు 152.5 సెం.మీ. కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. ఈ కొలతలు పూర్తయిన తర్వాత అభ్యర్థులకు పీఈటీని నిర్వహిస్తారు.

పురుషుల ఈవెంట్స్

• 1600 మీ. పరుగు: 7 నిమిషాల 15 సెకన్లు.
• లాంగ్‌జంప్‌: 4 మీటర్లు.
• షాట్‌పుట్‌: 6 మీటర్లు. (7.26 కి.గ్రా.)
• అభ్యర్థులు ఈ ఈవెంట్లలో కచ్చితంగా అర్హత సాధించాలి.

మహిళల ఈవెంట్స్

• 800 మీ. పరుగు: 5 ని. 20 సెకన్లు.
• లాంగ్‌జంప్‌: 2.50 మీటర్లు.
• షాట్‌పుట్‌: 4 మీటర్లు (4 కేజీలు)
• అభ్యర్థులు ఈ ఈవెంట్లలో కచ్చితంగా అర్హత సాధించాలి.

1600 మీటర్ల పరుగు: 
ఇది ప్రాక్టీస్ చేసే సమయంలో1600 మీటర్లు మాత్రమే పరుగెత్తకుండా ముందుగా ప్రతిరోజూ 2 నుంచి -5 కి.మీటర్లు పరుగెత్తాలి. ఇలా 15- నుంచి 20 రోజులు చేసిన తర్వాత 200 మీ., 400 మీ., 600 మీ., 800 మీ., 1000 మీ., 1200 మీ. క్రమంగా పెంచుకుంటూ సాధన చేయాలి.

1600 మీ. రన్నింగ్‌లో చివరి 400 మీ. చాలా కీలకం. మొదట రేస్‌ ప్రారంభమైన తర్వాత వేగాన్ని ఒకేసారి పెంచకుండా మధ్యస్థంగా ఉండే వేగంతో.. అంటే మొదటి 800 మీ.ను 3 నుంచి 3 1/2 నిమిషాల్లో పూర్తిచేయాలి. అదే టైమింగ్‌తో పరుగును 1200 మీటర్ల వరకు పెంచితే చివరి 400 మీటర్లను మొత్తం తన వద్ద ఉన్నంత శక్తినంతటినీ ఉపయోగిస్తూ చేతి కదలికలను పెంచుతూ పరుగెత్తాలి.

ఇలా చేయడం వల్ల అభ్యర్థి నిర్ణీత సమయం కంటే ముందుగానే గమ్యస్థానాన్ని చేరుకోవచ్చు. అభ్యర్థి రేస్‌ మొదలుకు ముందు లక్ష్యాన్ని పూర్తిచేసే దిశవైపు మాత్రమే చూస్తూ, విజిల్‌ లేదా గో పై ఏకాగ్రత ఉంచాలి. ప్రారంభించిన వేగాన్ని పెంచుతూ చివరగా 600 మీటర్ల లైన్‌ దాటేంత వరకు తన లైన్‌లోనే అదే వేగాన్ని కొనసాగించాలి.

లాంగ్ జంప్ :  
పరుగుతో పాటు ఎగిరే సామర్థ్యంపై ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి లెగ్‌ పవర్‌ పెంచుకోవాలి. స్టార్టింగ్‌ పాయింట్‌ కనీసం 20 నుంచి 30 అడుగుల దూరంలో ఉండాలి. రన్నింగ్‍లో తల పైకి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏ కాలు మీద టేకాఫ్‌ కావాలనుకుంటున్నారో దాని మీదే రన్నింగ్‌ మొదలుపెట్టాలి.

సాధ్యమైనంత వేగంగా పరిగెత్తి స్ర్టాంగ్‍ ఫూట్‍తో  బలంగా పుష్‍ చేస్తూ టేకాఫ్‌ తీసుకోవాలి. గాలిలో మరీ పైకి కాకుండా మీడియం ఎత్తులో సైక్లింగ్‍ చేయడం వల్ల ఎక్కువ దూరం జంప్‍ చేయవచ్చు. చేతులు ముందుకు పెట్టి మోకాళ్లు, బాడీని ముందుకు వంచి ల్యాండ్‍ అవ్వాలి. రోజుకు 5 నుంచి 10 సార్లు ఇలా చేయడం వల్ల ఉత్తమ జంప్‌ను నమోదు చేయవచ్చు.

షాట్‌పుట్ : 
7.62 కిలోల బరువున్న షాట్‌పుట్‌ను ఎంత దూరం విసురుతామనేది సర్కిల్‍లో నిలబడటం, గుండును పట్టుకునే విధానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గుండును చేతి వేళ్ల మొదళ్లలో ఆనించి ఫింగర్స్ తో మాత్రమే గ్రిప్‍ చేసి పట్టుకోవాలి. సర్కిల్‍లో టార్గెట్‌కు 90 డిగ్రీల కోణంలో నిలబడితే హిప్‌తో మూమెంటం తీసుకోవడానికి వీలవుతుంది. వేళ్లతో పట్టుకున్న గుండును చెవి వెనుక ఆనించి నెమ్మదిగా ఒక అడుగు వెనుకకు వేసి మూమెంట్‌ స్టార్ట్‌ చేయాలి. హిప్‌, బాడీని కిందకు వంచుతూ గుండును బలంగా పుష్‍ చేయాలి. ఇలా రోజుకు 8 నుంచి 10 సార్లు ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.

ఫిట్‍నెస్‍ ముఖ్యం:  

ఏ ఈవెంట్స్ అయినా ఫిట్‍నెస్‍ చాలా ముఖ్యం. కండరాలు దృఢంగా మారితేనే స్టామినా పెరుగుతుంది. కాబట్టి ఈవెంట్స్ ప్రారంభించడానికి ముందు 10 రోజులు కేవలం రన్నింగ్‍ ద్వారా ఫిట్‍నెస్‍, స్టామినా పెంచుకోవాలి. రన్నింగ్‍ కు ముందు వార్మప్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍ రన్నింగ్‍ తర్వాత కూలింగ్‍ డౌన్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍ ఖచ్చితంగా చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కీళ్లు, కండరాలకు గాయాలు కాకుండా కాపాడుకోవచ్చు.

ప్రాక్టీస్‌లో తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు: 

• రోజూ ఒకే సమయంలో ఉదయం లేదా సాయంత్రం ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
• కనీసం 7 నుంచి 8 గంటల నిద్ర ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• ప్రతి రోజు ప్రాక్టీస్‌ కు ముందు 10 నుంచి 20 నిమిషాలు వార్మప్‌ చేయాలి.
• రోజూ కనీసం 30 నుంచి 40 నిమిషాలు పరుగును సాధన చేస్తూ శ్వాసపై నియంత్రణ తెచ్చుకోవాలి. ఒకేరోజు అన్ని ఈవెంట్స్‌ ఉంటాయి కాబట్టి రెండు  రోజులకొకసారి అన్నింటిని ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.
• ప్రతి పది రోజులకు కనీసం రెండు సార్లు 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడం వల్ల స్టామినా, స్పీడ్‌ రెండూ మెరుగవుతాయి.
• గాయాలైనా మొండిగా ప్రాక్టీస్‌ కు వెళ్లకూడదు.
• అధిక బరువు ఉన్నవారు బీపీ తో  పాటు ఇతర మెడికల్‌ చెకప్‌ చేయించుకోవడం మంచిది.
• శరీరానికి సౌలభ్యంగా ఉండే షూస్‌, ట్రాక్స్, టీషర్ట్స్‌, సపోర్టర్‌ వంటి వాటిని కచ్చితంగా ధరించి ప్రాక్టీస్ చేయాలి.

హెల్తీ ఫుడ్ ఎంతో మేలు: 

• పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే రైస్‌, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు వంటివి ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.
• గుడ్లు, పాలతో పాటు మొలకెత్తిన విత్తనాలు, డ్రైఫ్రూట్స్‌ వంటివి తీసుకోవాలి.
• కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే నూనెలు, వేపుళ్లు, మాంసాహారం తగ్గించి తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం తీసుకోవాలి.
• ప్రాక్టీస్‌లో అతిగా నీరు తాగకూడదు. కొద్ది కొద్దిగా విరామం ఇస్తూ తీసుకోవాలి. అన్నం తినకుండా ఎట్టి పరిస్థితుల్లో సాధన చేయకూడదు.
• ఆల్కహాల్‌, ఇతర స్టెరాయిడ్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి. ఇవి ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతాయి. మార్కెట్‌లో దొరికే ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌ వంటి వాటి జోలికి వెళ్లకూడదు.