పోలీస్ రిక్రూట్మెంట్ బోర్డు ఎస్సై, కానిస్టేబుల్ ప్రిలిమినరీ పరీక్షలను పూర్తి చేసింది. ఫలితాల విడుదల తర్వాత ఈవెంట్స్ నిర్వహించనుంది. అయితే చాలా మంది అభ్యర్థులు రాత పరీక్షలో ప్రతిభ చూపినా.. ఫిజికల్ ఎఫిషియెన్సీ టెస్ట్(పీఈటీ) దశను దాటలేకపోతున్నారు. ఇందుకు కారణం సరైన ప్రాక్టీస్, టెక్నిక్స్ తెలియక డైరెక్ట్గా ఈవెంట్స్కు హాజరుకావడమేనని నిపుణులు చెబుతున్న మాట. అయితే చిన్న చిన్న టెక్నిక్స్ పాటిస్తే ఈవెంట్స్ పెద్ద కష్టమేమీ కాదంటున్నారు. ప్రిలిమనరీ పాసైన అభ్యర్థులకు పోలీస్ రిక్రూట్మెంట్బోర్డు ఈవెంట్స్ను ఎలా నిర్వహిస్తుంది?. శరీర కొలతలు ఎలా తీసుకుంటారు, రన్నింగ్, షాట్పుట్, లాంగ్ జంప్లో ప్రతిభ కనబరచాలంటే ఎలాంటి టిప్స్ పాటించాలి? ప్రాక్టీస్ సమయంలో ఎలాంటి ఫుడ్ తీసుకోవాలి? ఇటు మెయిన్స్కు సిద్ధమవుతూనే ఈజీగా ఈవెంట్స్ను ఎలా దాటలనే… ఎక్స్ఫర్ట్స్ సలహాలను ఇక్కడ తెలుసుకోండి..
అభ్యర్థులకు ఉండాల్సిన శారీరక ప్రమాణాలు
- పురుష అభ్యర్థులు. కనీస ఎత్తు 167.6 సెం.మీ.
- ఛాతీ 81.3 సెం.మీ (ఊపిరి పీల్చినప్పుడు 5 సెం.మీ పెరగాలి)
- మహిళా అభ్యర్థులకు: ఎత్తు 152.5 సెం.మీ.
పురుష అభ్యర్థుల ఈవెంట్లు
- 1600 మీ. పరుగు: 7 నిమిషాల 15 సెకన్లు.
- లాంగ్జంప్: 4 మీటర్లు.
- షాట్పుట్: 6 మీటర్లు. (7.26 కి.గ్రా.)
మహిళా అభ్యర్థుల ఈవెంట్లు
- 800 మీ. పరుగు: 5 ని. 20 సెకన్లు.
- లాంగ్జంప్: 2.50 మీటర్లు.
- షాట్పుట్: 4 మీటర్లు (4 కేజీలు)
బెస్ట్ ప్రాక్టీస్ కోసం పాటించాల్సినవి..
- అభ్యర్థులు ఈవెంట్ల కోసం సిద్ధపడటానికి ముందు నుంచీ రన్నింగ్ షూస్ (బ్రాండెడ్ మేలు) ధరించాలి. అలాగే కాటన్ సాక్స్ ఎంచుకోవాలి. ఈ విషయంలో అభ్యర్థులు పొరపాటు చేయకూడదు.
- పాదాలకు సరిపడే బూట్లను ఎంచుకోవాలి. మరీ బిగుతుగా, వదులుగా ఉన్న వాటిని ధరించడం మంచిది కాదు.
- స్పైక్ షూ లాంటివి కూడా వేసుకోవచ్చుగానీ ముందు నుంచీ ప్రాక్టీస్ ఉన్న అభ్యర్థులు లేదా కోచ్ సలహా మేర వేసుకోవాలి.
- అభ్యర్థులు కొత్తగా స్పైక్ వేసుకుంటే కండరాలకు సమస్య వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ.
- వదులైన దుస్తులు ధరించడం శ్రేయస్కరం.
- తారు రోడ్డు మీద పరుగెత్తడం మంచిది కాదు.
- కాళ్ల వేళ్లకు కాటన్ ప్లాస్టర్ చుట్టుకోవడం ఉత్తమం.
- పురుష అభ్యర్థులు సపోర్టర్ ధరించాలి.
- ఈవెంట్స్ ప్రారంభ సమయంలోనూ, సాధన చేసేముందూ శరీరాన్ని వార్మప్ చేసుకోవాలి. దీనివల్ల కీళ్లు, కండరాలు సమర్థంగా, వేగంగా పనిచేస్తాయి.
- సాధన చేసిన తర్వాత కూలింగ్ డౌన్ ఎక్సర్సైజులు, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
- ఇలాచేయడం వల్ల శరీరంలోని కండరాలు యథాస్థితికి వచ్చి నొప్పులు రాకుండా ఉంటాయి. గాయాలనూ నివారించవచ్చు.
ప్రాక్టీస్ టైమ్లో తీసుకోవాల్సిన ఫుడ్ అండ్ టిప్స్
- గుడ్లు, పాలు, పండ్ల రసం, మాంసం.. లాంటి పౌష్టికాహారం తీసుకోవాలి.
- రోజూ కనీసం ఐదు లీటర్ల నీళ్లు తాగాలి.
- పరుగు, ఈవెంట్స్ ముందు శరీరాన్ని వార్మప్ చేసుకోవాలి.
- సాధన సమయంలో కనీసం 7-8 గంటల విశ్రాంతి అవసరం.
చేయకూడని పనులు ఇవే..
- పరుగెత్తేప్పుడు చేతులు, కాళ్లు, శరీరాన్ని గట్టిగా బిగించకూడదు.
- పరుగు మొదలైన తర్వాత ఒకేసారి వేగంగా పరుగెత్తకూడదు.
- పెయిన్ కిల్లర్స్ వాడకూడదు.
- ప్రాక్టీస్లో అతిగా నీరు తాగకూడదు.
- అన్నం తినకుండా ఎట్టి పరిస్థితుల్లో సాధన చేయకూడదు.
- ఆల్కహాల్, ఇతర స్టెరాయిడ్స్కు దూరంగా ఉండాలి.
- మార్కెట్లో దొరికే ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి వాటి జోలికి వెళ్లకూడదు.
ఈవెంట్స్ టెక్నిక్స్ ఇవే..
1600 మీటర్ల పరుగు
ప్రాక్టీస్లో భాగంగా 1600 మీటర్లు మాత్రమే పరుగెత్తకుండా ముందుగా ప్రతిరోజూ 2-5 కి.మీటర్లు పరుగెత్తడం మంచిది. ఇలా 15-20 రోజులు చేసిన తర్వాత 200 మీ., 400 మీ., 600 మీ., 800 మీ., 1000 మీ., 1200 మీ. క్రమంగా పెంచుకుంటూ సాధన చేయాలి. 1600 మీ. రన్నింగ్లో చివరి 400 మీ. చాలా కీలకం. మొదట రేస్ ప్రారంభమైన తర్వాత వేగాన్ని ఒకేసారి పెంచకుండా మధ్యస్థంగా ఉండే వేగంతో.. అంటే మొదటి 800 మీ.ను 3 నుంచి 3 1/2 నిమిషాల్లో పూర్తిచేయాలి. అదే టైమింగ్తో పరుగును 1200 మీటర్ల వరకు పెంచితే చివరి 400 మీటర్లను మొత్తం తన వద్ద ఉన్నంత శక్తినంతటినీ ఉపయోగిస్తూ చేతి కదలికలను పెంచుతూ పరుగెత్తాలి. ఇలా చేయడం వల్ల అభ్యర్థి నిర్ణీత సమయం కంటే ముంద]ుగానే గమ్యస్థానాన్ని చేరుకోవచ్చు. రన్నింగ్ పర్ఫెక్షన్ కోసం సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, డక్వాక్, స్పాట్లెగ్ ట్రైనింగ్, స్కిప్పింగ్, సిట్అప్ స్క్వాట్స్ అండ్ డక్జంప్ వ్యాయామాలు చేయాలి. అభ్యర్థి రేస్ మొదలుకు ముందు లక్ష్యాన్ని పూర్తిచేసే దిశవైపు మాత్రమే చూస్తూ, విజిల్ లేదా గోపై ఏకాగ్రత ఉంచాలి. ప్రారంభించిన వేగాన్ని పెంచుతూ చివరగా 600 మీటర్ల లైన్ దాటేంత వరకు తన లైన్లోనే అదే వేగాన్ని కొనసాగించాలి.
లాంగ్జంప్
లాంగ్జంప్లో హ్యాంగ్ స్టైల్ ఉత్తమమైనది. ఇది ఎలా అంటే.. గాలిలో కాళ్లు, చేతులను వెనక్కు వంచి ఊపుతూ ముందుకు దూసుకెళ్లాలి. నేల మీదకు ల్యాండ్ అయ్యేవరకు కాళ్లు చేతులను ముందుకు తేవాలి. దీని కోసం కనీసం 40 మీ.-42 మీ. వరకు తీసుకోవాలి. లాంగ్జంప్లో వేగంగా రావడమే కాకుండా టేక్ ఆఫ్ దగ్గర గట్టి కిక్ కొట్టాలి. ఇందులో మొదటగా 5 మీటర్లు, 10 మీటర్లు, 15 మీటర్లు… ఇలా క్రమంగా పెంచుతూ జంప్ చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల టేకాఫ్, ల్యాండింగ్ మెరుగవుతాయి. అభ్యర్థి ఎక్కువ దూరం దూకాలంటే 27-29 డిగ్రీల కోణంలో వెళ్లాలి. జంప్ పిట్ చేసిన తర్వాత పిట్ నుంచి టేకాఫ్ బోర్డ్ వైపు రాకూడదు. స్కిప్పింగ్, సిట్ అప్, స్టెట్ అప్, స్కాట్స్. లాంటివి చేయడం వల్ల పర్ఫెక్ట్ నెస్ వస్తుంది.
షాట్పుట్
షాట్పుట్ ఎక్కువ దూరం వెళ్లడానికి 39-40 డిగ్రీల్లో విసరాలి. ఇందుకోసం షాట్పుట్ను అరచేతితో కాకుండా వేళ్లతో పట్టుకుని శ్వాసను బలంగా పీల్చుకుని అరచేతిలో విసరాలి. విసిరేటప్పుడు చేతులను మడవకుండా పూర్తిగా విడుదల చేయాలి. అలాచేస్తూ బాడీ, షోల్డర్ ఫోర్స్తో బలంగా ముందుకు విసరాలి. షాట్పుట్ను స్టాండింగ్ స్టైల్, పారీ ఓ బ్రియన్ స్టైల్, డిస్కో స్టైల్లో విసరవచ్చు. ఇందులో పారీ ఓ బ్రియన్ స్టైల్ చాలా ఉత్త మమైన పద్ధతి. చేతి కదలికలను పెంచుతూ పరుగెత్తాలి. ఇలా చేయడం వల్ల అభ్యర్థి నిర్ణీత సమయం కంటే ముందుగానే గమ్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, డక్వాక్, స్పాట్లెగ్ ట్రైనింగ్, స్కిప్పింగ్, సిట్అప్, స్క్వాట్స్ అండ్ డక్ జంప్ వంటి వ్యాయమాలు బాగా ఉపయోగపడతాయి.
